A Importância dos Alongamentos
A maioria dos programas de treino aeróbico e de alongamentos obriga os músculos contrair e distender. Para conseguir um equilíbrio e evitar lesões ou alguns dias a sentir os músculos doridos, tenha a atenção de fazer alongamentos depois dos exercícios.
Habitue-se a incluir alongamentos quando faz os seus exercícios ou actividades físicas. Verá que vai sentir diferença no dia seguinte, quando acordar e não sentir aquela sensação típica de ter os músculos doridos. Lembre-se, o ideal é fazer alongamentos antes e depois do exercício, mas se estiver limitado de tempo e não conseguir fazer ambos, é preferível que faça depois do exercício.
Os benefícios dos alongamentos
1. Melhor flexibilidade e movimento melhorado das articulações.
2. Músculos flexíveis podem melhorar seu desempenho diário, e tarefas como carregar pesos, baixar-se ou correr podem tornar-se mais fáceis e menos cansativas; a flexibilidade tende a diminuir com o passar dos anos, mas é possível recuperar e mantê-la.
3. Melhora a circulação, pois os alongamentos aumentam o fluxo sanguíneo nos músculos. Por sua vez, a melhoria na circulação ajuda a diminuir o tempo de recuperação, caso haja lesões musculares.
4. Melhora a postura. Os alongamentos feitos com frequência ajudam a evitar que os músculos endureçam e promovem a postura correcta, que minimiza o desconforto e reduz as dores.
5. Alívia o stress, porque relaxam os músculos duros e tensos que, geralmente, acompanham são sintomas do stress.
6. Melhor coordenação, pois manter a extensão completa dos movimentos das articulações promove melhor equilíbrio. Isto é muito importante porque a coordenação e o equilíbrio ajudam a manter a mobilidade, ajudando a evitar lesões por queda, especialmente à medida que se vai envelhacendo.
Está provado também que os alongamentos ajudam a reduzir o risco de lesões no desporto. Quanto mais preparados os músculos e as articulações estiverem, mais protegidos de lesões estaremos.
Os princípios básicos dos alongamentos
1. O princípio dos alongamentos para melhorar a flexibilidade reflecte os principais grupos de músculos do corpo: braços, pernas, quadril, região lombar, pescoço e ombros.
2. Alongar os músculos quando eles estão frios aumenta o risco de distendê-los excessivamente. Deve por isso começar com um aquecimento gradual. Pode, por exemplo, caminhar enquanto estende os braços ou fazer o seu exercício preferido com menor intensidade durante cinco minutos.
3. Faça cada alongamento durante pelo menos 30 segundos. Os tecidos precisam de tempo para alongar com segurança. Alongue cada músculo por 60 segundos, principalmente naqueles que sente mais tensos ou duros.
4. Não exagere. O exagero nos alongamentos pode causar pequenas lacerações nos músculos, o que promove a inflamação, tensão, rigidez e dor.
5. Atenção: não deverá sentir dor durante os alongamentos. Se isso acontecer, deve recuar e alongar apenas até ao ponto em que não cause dor. Caso sinta sempre dor, deve consultar um médico especialista o mais depressa possível.
6. Relaxe e respire normalmente. Não prenda a respiração durante os alongamentos.
7. Alongue ambos os lados do corpo igualmente. O alongamento deve ser leve antes do exercício físico, e mais forte depois.
8. Além de alongar os principais músculos, alongue também os músculos e as articulações que mais usa no trabalho ou actividade física. Os alongamentos específicos para actividades desportivas prepara os músculos. Por exemplo, se joga ténis com regularidade, fazer alongamentos nos ombros, lombares e pescoço é sempre boa ideia.
9. Se só tem tempo de alongar uma vez durante o treino, faça-o depois, quando os músculos estão aquecidos e mais receptivos.
10. Se não pratica desporto regularmente, pode ainda beneficiar com uma rotina de alongamentos regular. Faça alongamentos pelo menos três vezes por semana para manter a flexibilidade. Se praticar exercício físico com regularidade e tem algum problema crónico, poderá sentir necessidade de alongar todos os dias, ou até mesmo duas vezes por dia.
11. Alongamentos não são aconselháveis quando existem certo tipos de lesão. Por exemplo, não alongue músculos distendidos, a menos que seja sob orientação de um fisio-terapeuta.
Ginástica em casa: Alongamento dos membros inferiores
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